【女性必見!】二の腕が太くなる筋トレと細くなる筋トレの違い

2018年7月15日

二の腕が太くなるのは嘘?

二の腕の細さを継続するには筋トレが一番いいのです。

 

二の腕を筋トレをすると腕が太くならないの?

マッチョになりたくないから二の腕の筋トレはしたくない!

と思う方もいると思いますが、そんなことありません!

 

男性の二の腕やプロレスラーのような女性を想像するとそう思ってしまうのは仕方ないでしょう。

しかし、芸能人の長谷川京子さんや広瀬すずさんもジム通いしているのを知ってましたか?

 

体力作りで筋トレをしているにも関わらず女優さんたちは腕が太くないですよね?

 

他にも最近はスポーツインストラクターのAYAさんなどバリバリに毎日鍛えているのに太ってないし、腕が太いというよりは引き締まってますよね?

 

芸能人の腕を見ていると筋トレしても太くならないのがなんとなくわかったかと思いますが、筋トレしてもなんで腕が太くならないのか2つの理由をみていきましょう。

 

 

女性は筋肉がつきにくい事実

女性は男性に比べ筋肉量も少なく、もともと筋肉がつきにくい体質なのです。

そのぶん体脂肪が多いため胸や二の腕・お腹・太ももに脂肪がつきやすくなります。

 

男性は筋肉がつきやすく、女性は筋肉がつきにくい理由は筋肉の発達に関する「テストステロン」というホルモンが関係しています。

 

テストステロンは男性ホルモンに含まれる一種であり、もちろん女性にも男性ホルモンはあります。男性に比べると女性は男性ホルモン(テストステロン)が少ないのです。

このことから女性は筋肉がつきにくい体質と言えます。

 

 

筋トレにより脂肪が燃焼する事実

 

「二の腕についた脂肪をどうやって落とすのか」悩みますよね。

そんな時は筋トレやエクササイズが一番効果的なんです。

二の腕だけでなく全身のダイエットでも食事制限だけでは脂肪は落ちませんので食事制限だけを推奨している方法は注意してください。

 

脂肪を落とすには脂肪の塊(セルライト)を分解・燃焼させる必要があります。

 

マッサージで脂肪を分解することはある程度可能ですので、そう考えるとエステティシャンは脂肪分解マッサージのスペシャリストということなんですね!

 

ではなんで筋トレによって脂肪を落とすことができるのか?

それは…

  • 筋トレを行うことで代謝量があがり、脂肪が燃焼する
  • 筋肉量が増えることで基礎代謝量が上がる

という2つの理由があります。

 

よく、エステなどの体験に行くと…「筋トレでセルライトは全く落ちませんから」と言っている人がいますが、これは間違っているのでご注意ください。

正確には「筋トレだけでは落ちづらい」ということです。

 

「筋トレによってムキムキにならないの?」と心配されている方はご心配なく!

筋トレなどの運動では脂肪が分解・燃焼された後に筋肉がつくのです。

 

男性のゴールドジムに行っているようなマッチョな男性は筋肉をさらに負荷を加え筋肉を肥大させていますが、女性の場合はそこまでしなくても脂肪が燃焼され、筋肉をつけることができるんです。

 

むしろ女性は筋肉がつきにくい体質でもあるので二の腕を引き締めたい!と思っている方はプロテインの併用もおすすめです。

プロテインダイエットという方法があるほどダイエット・減量にもいいですし、何より脂肪燃焼効果・筋肉の維持も行なってくれ、美容にも効果的と女性にはおすすめなのです!

 

なんで筋トレで二の腕が太くなるのか?

 

先ほど男性のゴールドジムで行っているようなマッチョな男性は筋肉をさらに負荷を加え筋肉を肥大させているとお伝えしました。

 

筋肉を太くする・細くする違いの一つが…

  • 筋肉トレーニングの負荷
  • 筋トレの回数

です。

 

例えば、同じ筋トレでも筋肉を肥大させる目的であれば負荷の大きい重りを持ってゆっくり・回数を少なく行い、引き締まった二の腕を手にいれるには回数を早く行うことで基本的には二の腕が太くなりません。

 

同じ筋トレで腕が太くなったり、細くなったりする違いは筋トレの負荷と回数の違いということです。

 

二の腕を太くしないために鍛えたほうがいい筋肉

 

二の腕を鍛えるトレーニングというのは様々あります。

鍛える筋肉の場所によってトレーニング内容が異なってきます。細くするのに鍛えない方がいい筋肉を間違って鍛えてしまっては逆効果です。

 

太くなる筋トレと細くなる筋トレの違いのもう一つの理由が…筋肉を鍛える場所の間違いです。

 

細くなるためにはどの筋肉を鍛えた方がいいのか?太くするためには?など目的に応じてメニューを選べるように筋肉の名前と場所を覚えておくといいでしょう。

 

 

二の腕の筋肉は2つの筋肉と筋肉につながっている三角筋という筋肉があります。

上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)…腕を曲げた時に上にある筋肉です。腕を降ろした時は前側にあります。

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)…腕の後ろ側にある筋肉です。

 

上腕二頭筋を鍛えるとマッチョになってしまいますので太くしないためには上腕三頭筋を鍛え、上腕二頭筋を鍛えないことが大切です。

 

 

二の腕を太くしないために大切なポイント3つ!

二の腕の筋肉はわかりましたね?

 

では、筋トレ・エクササイズで二の腕を太くしないためにするにはどうしたらいいのか?

ポイントはたった3つですのでしっかり押さえておきましょう!

 

筋トレで二の腕を太くしない3つのポイント

  1. 鍛えるのは上腕三頭筋
  2. 筋トレの回数と正しい方法をマスターする。
  3. 筋トレ前後はストレッチを行い、筋肉を休める日を作る

 

筋トレは毎日行えばいいのか?と思っている方もいますが、脂肪を分解する筋肉を休めるためにも週2回の筋トレが理想です。

 

誰でもできる!二の腕を細くする筋トレ

 

では誰でも取り組めて簡単!二の腕を細くする筋トレエクササイズを紹介していきます!

1回5分から取り組める筋トレですので、隙間時間に取り組んでみてください!

 

誰でもできる簡単二の腕筋トレ①

とても簡単な二の腕の筋トレを2つ紹介します。

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉 

上腕三頭筋

目標回数・セット 

1つ目・2つ目共に20回ずつ

方法

1つ目:まっすぐ立ち、手のひらを面・後ろに裏返すようにするだけ

2つ目:上半身を少し前傾姿勢になり、腕を後ろ側に回し肘を伸ばしたまま上下にあげる。

ポイント

一つ目:足の幅は少し狭くする。

二つ目:膝を少し曲げ、腰への負担を軽くする。

動画

 

 

 

 

誰でもできる簡単二の腕筋トレ②合唱フレンチプレス

筋トレ方法・目安

合掌のポーズは大胸筋の筋トレでも有名ですが、ダンベルを使用したフレンチプレスと合わせることで大胸筋上部と上腕三頭筋両方の筋トレを行うことができます。

鍛えられる筋肉

 上腕三頭筋・大胸筋上部

目標回数・セット 

1セット10回・3セット

方法

  1. 両手を頭の上で合わせて合掌のポーズをとります。(腕が耳の横にくるように)
  2. 肘を動かさないように肘を起点に手を後ろに曲げます。

 

ポイント 両手を押し合い、力を入れながら行うこと

合掌フレンチプレスで手の間に以下のバランスボールを挟むとより効果的!

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は【女性必見!】二の腕が太くなる筋トレと細くなる筋トレの違いについてお伝えしました。

  • 筋トレで二の腕が太くなると思っている方
  • 二の腕が細くならない方
  • どのような筋トレで二の腕が細くなるのか知りたい方

 

以上の方に少しでも参考になりましたか?

 

二の腕を太くしないために筋トレで大切なことは

  1. 鍛えるのは上腕三頭筋
  2. 筋トレの回数と正しい方法をマスターする。
  3. 筋トレ前後はストレッチを行い、筋肉を休める日を作る

以上の3つです。

これらを守って、二の腕を細くしてみてくださいね!

服装は気にするのに顔のテカリ気にしてない人おおすぎない?