【5分自宅筋トレ】即効・短期間で二の腕を細くするメニュー5選!

2018年7月17日

二の腕の筋トレ前に知っておきたい知識

二の腕には3つの筋肉があります。

筋トレによって鍛える筋肉が違ってくるので、しっかり理解していきましょう!

また、得られる効果が分かれば意欲UPにも繋がるので頑張りましょうね。

 

二の腕の筋トレで鍛える筋肉

二の腕の筋肉は2つの筋肉と2つの筋肉につながっている三角筋という筋肉がありますので詳しく説明していきます。

 

上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)は腕を曲げた時に上にある筋肉です。そして腕を降ろした時は前側にあります。

ここを鍛えると力こぶができ、マッチョになってしまいますが、バランスよく鍛えるためには必要になってきます。

 

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)は腕の後ろ側にある筋肉です。

二の腕を細くするには、ここの筋肉を重点的に鍛えていったほうが効果的です。そして、二の腕のプルプルにおさらばです!

 

三角筋(さんかくきん)とは肩を覆っている筋肉です。

上腕の上部までつながっているので筋トレするときに鍛えられます。

 

今回は二の腕に特化した筋トレなので上腕二頭筋と上腕三頭筋の2つを鍛えていきます。

その前になんで筋トレをすると二の腕を細くなるのか理解していきましょう!

 

 

なんで筋トレをすると二の腕が細くなるの!?

筋トレをすると筋肉が鍛えられて腕が太くならないの!?

なんで二の腕が細くなるの!?と思う方も多かったのではないでしょうか!?

 

私も最初はそう思っていました。

しかし、筋トレの方法によって二の腕は太くなったり、細くなったりします。

細くしなやかな筋肉を得るためには回数を多く行う必要があります。

 

筋トレの方法や回数も部位によって異なるので注意していただきたいのと、効果を出したいときは筋トレの回数と正しい方法をマスターすることも重要です!

そして、筋肉を休めること。ストレッチすることも大切です。

 

 

二の腕筋トレで得られる効果

筋トレによって2つの効果が得られます。

  • 筋トレで細くスッキリした腕になる。
  • 柔軟性が高められ、血行が良好になり、手先の冷え改善になる。

 

一番は二の腕がスッキリすることが嬉しいですよね!そして女性の方がが多い手の冷えが改善されるのもとても嬉しいですよね!

 

ですが、これはフォームがしっかりできてからです!

早速筋トレの内容を見ていきましょう!

 

 

二の腕を細くする!自宅でできる筋トレメニュー5選

二の腕を細くするのに器具がなくてもできますが、できたらダンベルがあったほうがいいかもしれないですね。

というのも、腕自体の重さがないため筋肉に負荷をかけてあげることが難しいんです。

 

できれば、重さが変えられるダンベルがいいのですが、ない方はとりあえずペットボトルで代用して初めて見ましょう!

 

ダンベルを使用した筋トレと使用しない筋トレ両方紹介しているので参考にして見てください。

 

 

パイセップカール

パイセップカールは上腕二頭筋(腕を曲げた時に膨らむ筋肉)を鍛えるのに効果的な定番の筋トレです。

 

女性の方ではマッチョになる目的ではないのであまり鍛えなくてもいいですが、全体的に引き締めを考えている方にはおすすめです。

下の筋肉(上腕三頭筋)だけマッチョはかっこ悪すぎますからwww

 

筋トレ方法詳細はこちらから!

 

目標回数;60秒×3セット(休憩60秒)

1セットに20回目標

ダンベルの重さは片手500gか1kgから開始していきましょう。

 

基本姿勢

  • ダンベルを持ち、腕を降ろします。
  • 体は正面を向く
  • 手のひらは前方(手の甲が身体側)

 

方法

  1. 肘を曲げ、ダンベルを肩の高さに持っていく。
  2. ゆっくり降ろし、同じ動作を繰り返す。

 

ポイント

体の反動は使わず、ゆっくり行う!

 

 

この時500mlのぺットボトルでもOKですが、できたら1組のダンベルかリストウエィトはあったほうがいいかもしれないですね。

 

そんな時におすすめなのがアーミーダンベル 

 

重さの違うプレートがあり、付け替えるだけで重さを自由に変えることができます。

筋トレをして慣れてきたら重さを変えれるのです!

 

女性向けだと片手10kgまでのものがおすすめです。

1キロのダンベルの方が安いのですが、新しいのが欲しくなったらまた買うとダンベルが増えていく一方です…

 

落ちても安心のラバータイプなのでダンベル買う際には検討してみてください。

 

 

アーミーダンベル 10kg 2個セット レッド

 

 

 

フレンチプレス

フレンチプレスはダンベルを使用し、腕の後ろ側(上腕三頭筋)を鍛える筋トレです。

 

二の腕の引き締めには上腕三頭筋を鍛えることが必須です!

肘を痛めないように気をつけて筋トレを行いましょう。

 

目標回数;70秒×3セット(50秒)

1セットに10回ほどを目安に行っていきましょう!

ダンベルは2kgからスタート

 

基本姿勢

座った状態かたった状態ででダンベルを持つ。肘は少し曲げた状態に。

反対の手で肘が動かないように軽く固定する。

 

方法

  1. ゆっくりと肘を曲げて頭の後ろにダンベルが来るように4秒かけて曲げる。
  2. 肘を曲げきったら3秒かけてゆっくり戻す。

 

ポイント

肘を伸ばすと肘に負担が強くかかかるので少し曲げた状態がベスト!

 

 

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは上腕三頭筋を鍛える筋トレです。

 

バストアップの記事で紹介していたプッシュアップと似ているのですが、腕の幅を変えることにより上腕三頭筋に効果的なので紹介します。

こちらも二の腕スリムには定番の筋トレになってきますね♫

 

目標回数;60秒×3セット

1セットに10回ほどを目安に行っていきましょう!

 

基本姿勢

手を肩幅と同じ幅でおく。

つま先から頭まで一直線になるように姿勢を保つ。

 

方法

  1. ゆっくり腕を降ろしていく(3秒程)
  2. 手が胸につくギリギリのところにしたらゆっくり起き上がります。
  3. 同じように3秒かけて起き上がる。

 

ポイント

腕の幅を動かさず、腕の裏側を意識しながら行いましょう!

やってみると10回いくのは結構大変でした。

しかし、普通のプッシュアップに比べて腕の幅を変えただけで腕の裏側に刺激を感じることができます。

 

最初は辛いかもしれませんが何事も継続することが大切なので続けて見てください。

二の腕を鍛える器具を使用しない数少ない筋トレでもあるので初心者の方にもおすすめです。

 

 

 

ベンチディップ

ベンチディップは二の腕の裏側(上腕三頭筋)を鍛えることができる筋トレです。

 

公園のベンチや自宅のベットなどを使用して、自分の体重の負荷をかけながら筋トレしていきましょう。

簡単そうですが、ポイントがあるのでしっかり抑えていきましょう!

 

目標回数;60秒×3セット

1セットに10回ほどを目安に行っていきましょう!

 

基本姿勢

  • ベンチに座り両手で体のすぐ横を掴みます。
  • お尻を前方にし、ベンチから体を外す。

 

方法

  1. 肘が90度になるように体を降ろしていく。
  2. 肘が90度になったらゆっくりと腕の力で起き上がる。

 

ポイント

  • 脇を締めて胸が開かないように意識する。
  • 顔は正面を向く。

 

 

最後の方になって来ると腕がプルプルしてきますが、最後まで頑張ってみてください!

筋トレは少し痛いくらいがちょうどいいのですが、無理はしすぎないように注意してくださいね!

 

トライセプシュエキステンション

トライセプシュエキステンションは上腕三頭筋に効果的な筋トレです。

 

ダンベルを使用する筋トレですが、上腕三頭筋を鍛えて引き締めるためには是非行っていただきたい筋トレです。

初心者は上体を起こし、負荷が足りない場合は仰向けになると中級編となります。

 

今回は初級編について説明していきますね!

目標回数;60秒×3セット(休憩60秒)

1セットに10回ほどを目安に行っていきましょう!

 

基本姿勢

  • 両足を肩幅に開いて直立します。
  • ダンベルの端を持ち、腕を伸ばし、頭の上に持ち上げます。

 

方法

  1. ダンベルを3秒かけて息を吐きながらゆっくり頭の後ろに肘を曲げ降ろしていきます。
  2. その後3秒かけて息を吸いながらゆっくり元の位置に戻します。

 

ポイント

呼吸を止めないで行なっていきましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は二の腕に効果のある筋トレを紹介してみました。

 

紹介した筋トレは以下の5つです。

  • パイセップカール
  • フレンチプレス
  • ナロープッシュアップ
  • ベンチディップ  
  • トライセプシュエキステンション

 

自分のレベルに応じて筋トレを行なってください。

でも無理は禁物なので、あまり頑張りすぎないように自分のペースで進めていってくださいね!

服装は気にするのに顔のテカリ気にしてない人おおすぎない?