女性向け筋トレ・ダイエット!二の腕痩せはチューブで引き締めろ!

2018年7月20日

チューブ筋トレの特性

チューブを使用した筋トレ・ダイエットは簡単にどこでも行うことができることや、鍛えづらいインナーマッスルを鍛えることで基礎代謝が上がるので女性には嬉しいことばかりなんです!

 

チューブトレーニングを始める前にはその特性を把握しておきましょう。

 

みなさんご存知の通り、使用するチューブはゴムでできています。

筋トレやダイエットで販売されているものの多くはゴムの強度が選べ、筋トレの内容や筋肉量に応じてチューブを変える事ができるので効果的に成果を出すことができるんです。

 

強度を変えることも大切ですが、もともとゴムには「伸びれば伸びるほど強度が増加する」漸増負荷特性という特性があることも覚えておいてください。

 

普通筋トレはダンベルや自分の重さを利用して「押したり」「引いたり」して筋肉を弛緩することで刺激を与えていますが、最大限まで押したり・引くときには筋肉に刺激が与えられないんです。

その点、チューブを使用したトレーニングにおいては引っ張れば引っ張るほど筋肉に負荷を与えることができるのです。

 

 

では、チューブを使用した筋トレ・トレーニング・ダイエットはどのくらいの回数を行えばいいのかみていきましょう!

 

 

チューブ筋トレのベストな回数は?

 

チューブを使用した筋トレは男性でも使用されています。

しかし、女性の多くは男性みたいにムキムキな筋肉ではなく引き締まった筋肉を望んでいますよね!?

 

適切な回数やゴムのチューブの硬さによって引き締まった二の腕を手に入れることができるので解説していきますね!

 

ムキムキな二の腕にならないための回数設定

筋肉には「速筋(瞬発筋)」と「遅筋(持久筋)」という筋肉があります。

 

「速筋(瞬発筋)」は大きな荷物を持った時や、駅までダッシュ!など短い時間で使用することができる筋肉のことです。

ウエイトトレーニングにおいて筋肉が肥大するのもこの速筋(瞬発筋)になるのです!

速筋(瞬発筋)を鍛えるのは回数の少ない動作で鍛えることができます!

 

「遅筋(持久筋)」は長時間走ったりするのに必要な筋肉です!

筋肥大するのではなく、筋肉の密度が上昇するのが特徴なんです。

遅筋(持久筋)の筋トレを1セット多くすることで刺激され・鍛えることができるのです。

 

チューブ筋トレで大切な呼吸法

 

次に、チューブ筋トレで必要な呼吸法について説明していきますね!

 

筋トレなどの無酸素運動でも、ランニングなどの有酸素運動でもダイエットでも大切なのは呼吸法なんです。

もちろん、チューブトレーニングでも呼吸法は大切になってきます!

 

 

筋肉は息を吐く時に収縮し、息を吸う時に弛緩するという特性を持っています。

そのため、チューブトレーニングでも力を入れる時に息を吐き、元に戻る時に息を吸うのが大切です。

 

さらに、余裕が出てきたら「鼻から吸って口から吐く」ようにすると自然と腹式呼吸になるので挑戦してみてください!

腹式呼吸はダイエット効果の高い呼吸方法とされているので、脂肪燃焼にも効果的です。

 

 

トレーニング中は力を入れる時に息を吐き、元に戻る時に息を吸う腹式呼吸を心がけてみましょう。

 

 

 

女性におすすめ二の腕に効果的なチューブ筋トレ

 

チューブトレーニングの特性・呼吸法・回数がわかったところで早速実践していきましょう!

こちらではオススメの方法・回数・ポイントを解説していきます。

 

チューブチェストプレス

チューブチェストプレスは上半身の押すタイプのエキササイズになります。

減量していくとバストのトップラインが下がりがちですので大胸筋を鍛えてバストアップ、同時に二の腕の後ろ側(上腕三頭筋)を鍛えるので腕の引き締め効果もあります。

 

筋トレ方法・目安

鍛えられる筋肉 

大胸筋・上腕三頭筋

目標回数・セット

1セット20回

方法

椅子に座った状態でチューブを背中に回し、肩甲骨を動かすようにチューブを伸ばす。

ポイント

  • チューブはバストトップの高さで行うこと
  • 肘をしっかり伸ばすことを意識する!

チューブローイング

チューブローイングは上半身の引くタイプのエキササイズを行なっていきます。

お肉がつきがちな背中の筋トレで落ちづらい脂肪を落とし、姿勢が良くなるとともに、二の腕の前側(上腕二頭筋)を鍛えて引き締った腕を目指します。

 

筋トレ方法・目安

鍛えられる筋肉 

広背筋・上腕二頭筋

目標回数・セット

1セット20回

方法

  1. 両足の裏にラバーをかける。
  2. 背中を丸めた状態からラバーをひき、背中を伸ばし、胸を張ります。

 

ポイント

腕を引ききった状態で肩甲骨を寄せるように動作を行うことが大切

チューブキックバック

チューブキックバックは二の腕を引き締めるチューブを使ったトレーニングでは負荷の強いものになります。

ちょっとしたポイントで二の腕の後ろ側(上腕三頭筋)への刺激が倍増になるので見ていきましょう!

 

筋トレ方法・目安

鍛えられる筋肉 

上腕三頭筋

目標回数・セット

1セット20回

方法

  1. チューブの真ん中を踏んで。チューブが張るようにチューブの両端を持つ。
  2. 上半身が床と平行になるようにする。
  3. 肘を起点に腕をのばし、戻します。

 

ポイント

肘を伸ばした時に、手の平が上を向く方向にひねる(回外させる)ことにより上腕三頭筋への効果が倍増します。

 

チューブトレーニングを行うときの注意点!

 

3つのチューブトレーニングを紹介しましたが、筋肉の肥大が目標ではないため、1つの筋トレは1セットにしてください。

各1セットづつ行い合計3セットを週2回のペースで行うか、他の部位の筋トレメニューと組み合わせても行ってもいいと思います♫

 

そして、肘などに負担がかからないように1セット20回で負荷がくるチューブがオススメですので必ず自分の筋肉量にあった強度のチューブを選んでみてください。

 

二の腕のチューブ筋トレにおすすめな女性向けチューブは以下で紹介しています。

 

トレーニングにオススメのチューブはこちら

 

強度が違う5本セットなので、チューブトレーニングの種類に応じて変えることができます。

また、強度が強かったり、弱すぎたりする場合でも新たに購入する必要がないのも嬉しいですよね!!

 

チューブトレーニングが自宅でできるようドアノブにかけたり、自分の足にかけたりと…

正直、これだけあれば何パターンものトレーニングが可能ですよね!

 

まとめ

いかがだったでしょうか?今回は二の腕の筋トレに特化したチューブトレーニングを3種類紹介しました。

今回紹介したチューブトレーニングは以下の3つです。

  • チューブチェストプレス
  • チューブローイング
  • チューブキックバック

 

チューブトレーニングには回数や、呼吸法が大切なのでチューブの特性も理解してトレーニングを行なってくださいね!

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